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Surcharge et réussite scolaire : comment contrer la tornade du stress à l’approche de la fin de session

Bon nombre d’étudiants se découragent devant l’ampleur du travail à accomplir en fin de session. Le stress leur fait barrage et les empêche de performer comme ils le devraient. Or, il est possible de bien canaliser son stress pour vivre une fin de session moins chaotique.

Vous avez un examen important demain et vous êtes nerveux?

C’est normal. Le stress agit comme un stimulateur sur votre corps et décuple vos facultés d’attention et de rétention d’information afin d’augmenter votre performance.

La fin de session approche et vous avez l’impression de perdre le contrôle?

En situation de performance, le stress peut être un allié. Être paniqué devant l’ampleur ou la difficulté d’un travail n’est pas grave si vous arrivez à canaliser votre énergie positivement.

« Mais si le stress vous empêche de dormir, que vous avez de la difficulté à mémoriser de nouvelles informations ou à vous concentrer, c’est qu’il est temps d’agir. Heureusement, il existe plusieurs façons de gérer un stress de performance et de renverser la pression. » 

Avez-vous tendance à vouloir en faire trop?

Être méticuleux est une belle qualité, mais elle peut nous amener à nous fixer des objectifs irréalistes. Du coup, il est difficile de tracer la ligne entre ce qui est nécessaire et ce qui ne l’est pas. Les perfectionnistes ressentent de l’anxiété à l’idée de ne pas performer. Ce faisant, ils consacrent souvent beaucoup trop de temps à l’étude d’un examen ou à la réalisation d’un travail scolaire.

Êtes-vous plutôt du genre dernière minute?

Qu’il est doux de remettre au lendemain ce qu’on pourrait faire aujourd’hui. Quand vient le temps de trouver la motivation pour étudier ou travailler, la personne qui a tendance à la procrastination cherchera toujours à s’occuper ailleurs. Or, il vient un moment où il n’y a plus de lendemain. Se mettre en action avec efficacité relève alors de l’exploit.

« Que l’on soit porté vers la perfection ou la procrastination, l’important est de comprendre ce qui nous arrive pour se déjouer soi-même. » 

Quelques trucs pour bien se préparer à la fin de session:

bien se préparer à aborder la fin de session

cibler ses priorités

organiser son temps

ajuster ses stratégies d’étude

planifier des révisions

jeune femme dépassée par la charge d'étude qui se prend la tête dans les mains devant une table remplie de livres

Pourquoi ressent-on du stress et de l’anxiété en contexte scolaire?

 

La pression de performer, combinée à la compétition avec les pairs et à un rythme d’apprentissage effréné entraine nécessairement du stress. Ses effets varient selon notre façon de le gérer. Si certains composent parfaitement avec le stress, d’autres paralysent devant la tâche ou se surinvestissent en perdant de vue l’objectif de départ.

Lorsque le stress devient incapacitant, c’est-à-dire qu’il mine notre vie quotidienne, on parle d’anxiété. En situation d’évaluation scolaire, l’anxiété se manifeste par la peur d’échouer et d’être jugé. Elle est souvent irrationnelle et fondée sur des critères de réussite trop élevés. C’est ce qu’on appelle l’anxiété de performance.

La plupart des gens apprennent à gérer leur stress efficacement. Pour ceux qui ont plus de difficultés, il est possible d’en limiter les effets en adaptant ses stratégies d’études et sa gestion du temps.

Pour en savoir plus sur les symptômes du stress et l’anxiété, consultez l’article Anxiété, stress et angoisse: comment les distinguer.

jeune homme découragé qui se prend la tête devant son ordinateur - Anxiété, stress et angoisse, comment les distinguer - Blogue | Clinique de Psychologie Québec

1ière étape: apprendre à mieux se connaître

Avant de repenser ses stratégies d’étude et sa gestion du temps, il est essentiel d’observer ses comportements afin de prendre conscience de sa façon de réagir face au stress. Êtes-vous procrastinateur ou perfectionniste ? À vous de le découvrir ci-dessous.

Une fois situé, vous serez en mesure d’adapter vos façons de faire à VOTRE réalité personnelle. Cette démarche peut également vous aider à vous recentrer sur vos véritables objectifs, c’est-à-dire ce qui vous importe réellement dans votre réussite scolaire.

Procrastination ou perfectionnisme?

Bien que de différentes façons, la procrastination et le perfectionnisme nous paralysent et nuisent à notre productivité et à notre efficacité. Inaction et surinvestissement génèrent une perte de temps immense. La personne, déjà sous pression, regarde le temps défiler sous ses yeux. Cette perte de temps ne fait qu’accentuer le stress lié à sa performance et sa crainte de l’échec. Difficile de briser ce cercle vicieux.

Pour réagir au bon moment, il faut reconnaître les signes annonciateurs de la procrastination ou du perfectionnisme et identifier ce qui les déclenche.

Voici quelques pistes pour vous aider :

La procrastination: définition

La procrastination est la tendance à remettre au lendemain. Elle court-circuite la motivation et amplifie le stress. C’est le comportement que l’on retrouve le plus fréquemment dans le milieu scolaire.

Les étudiants qui ont tendance à procrastiner se caractérisent par le fait qu’ils préfèrent s’occuper à toutes sortes d’autres tâches que celles qui nécessitent leur prise en charge. Les études associent ce comportement de fuite à différents facteurs, dont une faible estime de soi, l’anxiété ou l’impulsivité.

Qu’est-ce qui déclenche la procrastination?

le stress ou la crainte de ne pas être capable

l’ennui ou le manque de motivation

le découragement face à la tâche à accomplir

la sous-estimation du temps nécessaire pour accomplir la tâche

l’indécision

Quelles sont les conséquences physiques ou psychologiques de la procrastination?

insomnie

panique

sentiment de culpabilité

résultats scolaires à la baisse

sentiment d’incompétence

Comment contrer la procrastination?

On peut contrer la procrastination en adaptant nos stratégies d’étude à la situation qui se présente à nous. En voici quelques exemples:

Découpez la tâche en petites bouchées, cela vous évitera de vous décourager

Variez le type de tâche afin de prévenir l’ennui

Réservez les tâches qui demandent beaucoup de concentration pour les moments qui y sont plus propices, lorsque vous êtes reposé, énergique, l’esprit clair

Fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables

Choisissez un endroit calme, confortable et évitez les distractions

Récompensez-vous pour les efforts fournis et apprenez à être indulgent envers vous-même

Soyez à l’écoute de votre discours intérieur, ne vous laissez pas duper !

Prenez des pauses

jeune femme travaillant à l'ordinateur tard dans la nuit

Le perfectionnisme

Le perfectionnisme est la tendance excessive à rechercher la perfection. Considéré à première vue comme une qualité scolaire et professionnelle, le perfectionnisme peut devenir handicapant quand il est disproportionné par rapport à la tâche à réaliser.

La personne perfectionniste a tendance à dramatiser et à se créer de fausses obligations.

Elle amplifie le travail à faire, y consacre toujours trop de temps à ses études et, malgré cela, demeure insatisfaite ou craintive quant au résultat.

Ces préoccupations peuvent provoquer des comportements contreproductifs et de la souffrance. Le stress, l’intransigeance envers soi ou le doute en ses capacités se transforment en une spirale infernale qui paralyse la personne, l’empêchant d’avancer et de terminer sa session de façon satisfaisante.

Consciencieux ou perfectionniste?

On peut distinguer l’un de l’autre par les objectifs que la personne se fixe. Un étudiant consciencieux se fixe des objectifs réalistes et réalisables. La personne perfectionniste, quant à elle, s’impose des standards d’excellence quasi inatteignables. Elle s’entête à les atteindre et juge son travail sévèrement, peu importe les efforts investis. L’étudiant consciencieux est capable d’apprécier le résultat de son travail, même imparfait, s’il sait qu’il a fourni les efforts nécessaires et produit un travail de qualité.

Malgré cette différenciation, le comportement d’un étudiant peut changer radicalement s’il se retrouve dans une situation qui lui tient à cœur ou dont le résultat est capital. Son côté rationnel et raisonnable peut alors être éclipsé par le stress et miner sa confiance au point de le faire douter de sa valeur et de ses capacités. Dans ce contexte, il est probable qu’il mobilise rapidement une énergie débordante qui le mène à une certaine rigidité et à une grande fatigue.

Cette rigidité psychologique peut déclencher:

de l’autocritique

un trouble anxieux

un trouble d’anxiété généralisée

une dépression

des troubles obsessionnels compulsifs (TOC)

de l’isolement

un trouble de panique

de l’anxiété de performance

de l’insomnie chronique

femme cachée derrière une horloge géante

Et ensuite: gérer son stress et gérer son temps

Maintenant que vous êtes en mesure d’identifier vos réflexes comportementaux, vous pouvez adapter vos stratégies d’étude et vos façons de faire en agissant sur les 2 aspects suivants :

la gestion du temps

la gestion du stress

La gestion du temps : une histoire de flexibilité

Bon nombre d’étudiants ont de la difficulté à conjuguer leurs différentes obligations et leurs loisirs au sein d’un même horaire. Or, il s’agit là d’une façon simple et efficace de s’ajuster.

Pourquoi revoir sa gestion du temps?

Diminuer les facteurs de stress

Tenir compte des imprévus

Respecter les délais et les échéanciers

Éviter les pertes de temps et les oublis

Gérer son énergie selon les tâches à accomplir

Équilibrer les différentes sphères de sa vie

Quels sont les obstacles à la gestion du temps?

Manque de motivation

Difficulté de concentration

Procrastination

Conciliation travail-famille

Temps de déplacement

jeune homme zen assis à son bureau de travail

La gestion du stress: des stratégies à appliquer pour mieux vivre sa fin de session

1 | Planifiez

Vaut mieux trop tôt que trop tard! Le goulot d’étranglement de la fin de session est inévitable. Sachant cela, pourquoi ne pas vous y préparer? Les enseignants ont l’obligation de remettre un plan de cours à leurs élèves en début de session. En notant vos échéanciers à votre agenda, vous aurez une vue d’ensemble qui vous permettra de planifier votre étude et vos travaux à rebours. Vous avez 3 examens et 2 travaux longs à remettre dans la même semaine? Fixez-vous des objectifs hebdomadaires et respectez-les. Vous arriverez à la fin de session en même temps que tout le monde, mais dans de bien meilleures dispositions.

2 | Laissez la place aux imprévus

Toute planification demande aussi de la souplesse. Rien de tel qu’une gestion trop serrée pour faire grimper en flèche le stress et semer la panique. Qui n’a jamais perdu un travail en raison d’un problème informatique? La vie étant ce qu’elle est, c’est souvent quand on n’a pas le temps qu’un vilain rhume nous cloue au lit. Dans votre planification, gardez-vous toujours une marge de manœuvre. Savoir s’adapter est une autre façon de gérer son stress.

3 | Établissez les priorités et les urgences

Quand des choses s’ajoutent à la dernière minute ou qu’on a mal évalué le temps nécessaire pour une tâche, il convient de s’arrêter pour orienter son action et son énergie vers ce qui importe le plus. Il peut s’agir par exemple de prioriser ce qui doit être remis en premier ou de consacrer plus de temps à un travail dont la pondération est plus élevée au détriment d’un autre.

4 | Un pas à la fois

L’anxiété liée à la performance scolaire découle souvent du fait qu’on envisage l’ensemble de ce qu’on a à faire plutôt que de prendre une bouchée à la fois. On ne sait pas par où commencer? Quoi prioriser? Comment s’organiser? Un peu comme le syndrome de la page blanche, cet affolement est un mauvais tour de notre cerveau devant l’ampleur de tâche. Souvent, juste le fait de se mettre en action suffit à remettre les choses en place.

5 | Récompensez-vous

Être assidu à ses études demande beaucoup de discipline et de sacrifices. Rien ne nous oblige pourtant à en faire une traversée du désert. Ponctuer son quotidien de petits plaisirs bien mérités peut être un catalyseur de motivation. Étudier dans son café préféré par exemple, se permettre un dessert ou un bon verre de vin après quelques heures de travail, condenser ses efforts en vue d’une fin de semaine de congé. Ces petits interludes peuvent à eux seuls propulser notre productivité.

6 | Soyez attentif à votre discours intérieur

Personne ne vous connaît mieux que vous-même. Apprendre à écouter sa petite voix intérieure, c’est aussi apprendre à se respecter. Identifier ses signaux d’anxiété ou de stress vous aide à les désamorcer. Savoir quand s’arrêter ou quand se pousser vous permet d’être plus efficaces.

7 | Gardez en tête ce qui est important pour vous

Il est facile de se comparer aux autres. Le stress de performance émerge souvent d’une fausse perception d’infériorité. En tout temps, notamment lorsque la pression est forte, il est important de se rappeler ses objectifs et de se recentrer sur ce qui compte vraiment pour soi et non pour les autres. Un sentiment de bien-être en émerge et vos capacités s’en trouvent décuplées.

8 | Autorisez-vous à dire « non »

Pour arriver à tout gérer sans y laisser votre peau, il faut apprendre à faire des choix. Vous seul savez ce qui est important et ce dont vous avez besoin en termes de temps et d’énergie pour mener à bien vos engagements scolaires. Si un aspect de votre vie exige plus qu’un autre pendant un certain temps, il faut agir en conséquence et lui donner priorité plutôt que de tenter de tout empiler sans que rien n’y paraisse. Nos proches ne peuvent que comprendre et respecter cela. Il s’agit simplement de l’exprimer sans gêne.

Une autre stratégie possible: développer sa flexibilité psychologique grâce à la pleine conscience

L’étudiant qui vit un problème d’anxiété de performance et qui souhaite y remédier doit nécessairement développer sa flexibilité psychologique. La flexibilité psychologique réfère à la conscience de soi dans le moment présent, c’est-à-dire à la pleine conscience. Il s’agit en fait d’être attentif à ses pensées et ses émotions du moment de façon volontaire et sans jugement. La méditation est une pratique de pleine conscience reconnue pour stimuler le développement de la flexibilité psychologique. Sa pratique régulière favorise la compassion envers soi-même et permet de réduire les symptômes de stress et d’anxiété. En se campant dans le moment présent, on limite l’anticipation et on focalise l’attention sur ce existe en temps réel. Cela permet de corriger le tir de ses actions quotidiennes et de maintenir le cap sur ses objectifs.

Il existe aujourd’hui des thérapies cognitivo-comportementales telles que la psychothérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) qui vise le développement de la flexibilité psychologique. Selon cette approche, pour y arriver il faut accepter de vivre l’anxiété ressentie en lien avec une action à entreprendre plutôt de rechercher l’évitement de cette émotion.

De façon générale, l’ACT vise à favoriser:

le développement d’habiletés permettant de composer avec les pensées et les sentiments négatifs (principes de pleine conscience)

la mise en lumière des valeurs intrinsèques de la personne pour lui permettre d’agir en cohérence avec celles-ci dans sa vie

Les processus cognitifs au cœur de cette démarche sont:

la conscience du moment présent dans une attitude d’ouverture

La mise en action cohérente et engagée qui tient compte de ses objectifs et de ses valeurs

La défusion cognitive, c’est-à-dire le détachement progressif des pensées inquiétantes ou des souvenirs négatifs

L’acceptation des pensées et émotions négatives afin de les rendre neutres pour notre esprit

L’observation de soi qui permet de se détacher du soi pensant pour se reconnecter à son essence profonde

La découverte de ses valeurs et de ce qui est le plus important pour soi

Le TDAH chez l'adulte - la neuropsychologie et le TDAH | Clinique de Psychologie Québec

Besoin d’accompagnement ou de soutien scolaire?

Une conseillère en orientation peut vous accompagner pour développer des stratégies d’étude, de gestion du temps et du stress ou pour favoriser votre épanouissement et votre réussite scolaire. À la Clinique de Psychologie Québec, vous pourrez bénéficier des services de Stéphanie Lacasse et de Dave Bouchard, tous deux conseiller(ière) d’orientation. Ils peuvent aider les étudiants à vivre autrement le stress aux études.

Quand faut-il consulter?

Parfois, le stress de la fin de session devient tellement important qu’il nourrit une perte de confiance en soi et d’estime qui peut mener à un risque de décrochage scolaire. Ces problèmes peuvent perdurer dans le temps, c’est pourquoi cela peut nécessiter l’intervention d’un professionnel en orientation.

Références :
  1. BOIVIN, Le perfectionnisme et les troubles anxieux. Revue québécoise de psychologie 1996 ; 17 : 131-163
  2. http://www.capres.ca/caracteristiques-socioculturelles-de-letudiant/sante-mentale-de-etudiant/perfectionnisme-chez-jeunes-adultes/
  3. Egan, S. J., Piek, J. P., Dyck, M. J., & Rees, C. S. (2007). The role of dichotomous thinking and rigidity in perfectionism. Behaviour Research and Therapy, 45(8), 1813-1822. doi: 10.1016/j .brat.2007.02.002. 
  4. Egan, S. J., Wade, T. D., Shafran, R., & Antony, M. M. (2014). Cognitive behavioural treatment ofperfectionism. New York, NY : Guilford.
  5. Hayes, S. C., Luoma, J., Bond, F., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitrnent therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44, 1-25. doi:10.1016/j .brat.2005 .06.006
  6. Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152- 1168.
  7. Luoma, J. B., & Vilardaga, J. P. (2013). Improving therapist psychological flexibility while training acceptance and commitment therapy: A pilot study. Cognitive Behaviour Therapy, 42(1), 1-8. doi:10.1080/16506073.2012.701662
  8. Shafran, R., Egan, S. J., & Wade, T. D. (2010). Overcoming perfectionism: A self-help manual using cognitive behavioural strategies. London : Constable and Robinson
  9. Shapero, B. G., Greenberg, J., Mischoulon, D., Pedrelli, P., Meade, K., & Lazar, S. W. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy improves cognitive functioning and flexibility among individuals with elevated depressive symptoms. Mindfulness, doi: 1 0.1007 /s12671-0 18-0889-0

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