Dites adieu à l’insomnie!


Rêvez de bien dormir est maintenant possible grâce à la psychothérapie!

Il peut arriver à tout le monde de façon occasionnelle, de vivre de l’insomnie. Souvent les gens en rapportent lorsqu’ils vivent du stress et que « leur hamster tourne ». Une nuit d’insomnie occasionnelle n’est pas dramatique dans la mesure où ça ne perdure pas dans le temps. Par contre, lorsque le problème persiste, votre qualité de vie peut se détériorer rapidement.

L’insomnie est un problème de plus en plus répandu qui affecte 30% des adultes de façon occasionnelle et 6 à 12% de façon régulière ou chronique. Lorsque l’insomnie est présente plus de 3 fois par semaine, durant 3 mois et plus, il est important de consulter un professionnel de la santé, puisque le manque de sommeil peut amener plusieurs conséquences sur la santé physique et mentale.

La plupart se tourneront donc vers leur médecin qui peut opter vers de l’aide pharmacologique. Et s’il existait une autre façon, non pharmacologique et durable qui pouvait vous aider? C’est à cette question que les psychologues ont tenté de répondre.

 

L’insomnie, un trouble du sommeil

L’insomnie se définit par une insatisfaction prédominante envers la quantité ou la qualité du sommeil.

7 symptômes de l’insomnie

  • Difficulté à initier le sommeil (soit prendre plus de 30 minutes à s’endormir);
  • Difficulté à maintenir le sommeil, caractérisé par un ou plusieurs éveils et une difficulté à se rendormir (soit plus de 30 minutes d’éveil total dans la nuit);
  • Réveils trop tôt le matin et incapacité à se rendormir (soit un réveil de plus de 30 minutes avant l’heure désirée);
  • La perturbation du sommeil cause une détresse cliniquement significative ou une détérioration dans la sphère social, occupationnelle, académique, comportemental ou dans d’autres sphères importantes pour la personne;
  • Les difficultés de sommeil sont présentes au moins 3 nuits par semaine;
  • Les difficultés de sommeil sont présentes durant au moins 3 mois;
  • Les difficultés de sommeil sont présentes malgré des conditions adéquates pour le sommeil (par exemple, un environnement calme et silencieux).

 

Il existe 3 types d’insomnie

  • Épisodique : lorsque le trouble d’insomnie a été remplis à un moment seulement au cours de la vie.
  • Persistante : lorsque le trouble d’insomnie est présent durant plusieurs mois à plusieurs années.
  • Récurrente : lorsque le trouble d’insomnie a été remplis plus d’une fois au cours de la vie, espacé par des moments où les difficultés de sommeil ne sont pas significativement présentes.

 

Certains facteurs augmentent le risque de souffrir d’insomnie

  • Le vieillissement
  • Être une femme
  • Avoir une histoire familiale d’insomnie
  • Tendance à refouler ses émotions
  • Anxiété et hypervigilance
  • L’hyperactivité mentale et physiologique
  • Le prise de certains médicaments et de substances (ex : café, l’alcool, tabac)
  • Les maladies chroniques (ex : arthrite, douleurs chroniques, etc.)

 

Les conséquences de l’insomnie peuvent être dévastatrices

  • Fatigue
  • Somnolence le jour
  • Difficulté de concentration et de mémoire
  • Diminution de la motivation
  • Augmentation du risque d’accident
  • Retrait social
  • Augmentation du risque de souffrir d’une maladie mentale comorbide (ex : dépression)

 

Quels sont les traitements possibles pour l’insomnie?

Au cours des dernières années, les recherches sur l’insomnie se sont intensifiées, ce qui permet maintenant aux psychologues d’apporter des solutions concrètes et durables sur le plan clinique. Les personnes souffrant d’insomnie peuvent espérer dormir normalement grâce à des psychothérapies éprouvées scientifiquement. Les méthodes traditionnelles sont bien connues, mais quand est-il des nouvelles approches? Voici quelques solutions qui s’offrent à vous ainsi que les effets possibles pour chaque traitement.

 

– La médication pour soulager les symptômes de l’insomnie

Plusieurs médications peuvent être prescrites pour soulager les symptômes de l’insomnie. Cependant, la médication ne la soigne pas, au contraire, elle augmente le risque de souffrir de problème d’insomnie dans le futur lorsqu’elle est prise pendant plus de 4 semaines. Par exemple, lorsque quelqu’un décide d’arrêter de prendre la médication, il peut souffrir d’insomnie de rebond, qui se définit comme une aggravation temporaire des symptômes. Cela amène généralement la reprise de la médication par l’individu, créant une dépendance psychologique et physique à cette médication.

De plus, certaines catégories de médicament, comme les Benzodiazépine, peuvent aider à l’endormissement, mais fragilise la qualité de sommeil des individus, ce qui rend leur sommeil moins réparateur.

 

– La thérapie cognitive-comportementale pour soigner l’insomnie (TCC-I)

Une méta-analyse de 2015 a regroupée 20 études ayant évaluée l’efficacité de la TCC-I auprès de 1162 participants. Les résultats démontrent une amélioration significative du sommeil qui perdure dans le temps. Cette thérapie est associée à aucune conséquence néfaste pour les participants, contrairement à la médication.

Les 8 étapes du traitement de l’insomnie

1) Évaluation du sommeil

L’évaluation est primordiale afin de bien comprendre les causes et les conséquences de l’insomnie chez chaque client. Elle permet également d’avoir un portrait plus clair de l’horaire de sommeil grâce à un agenda de sommeil qui est remplis à partir de l’évaluation jusqu’à la fin du traitement.

2) Bilan

Le bilan est une rencontre où le client et l’intervenant discute de leur compréhension commune de la problématique et où le plan de traitement est présenté au client.

3) Psychoéducation

La psychoéducation sert à expliquer au client le déroulement du traitement et les mécanismes biologiques qui influences le sommeil.

4) Contrôle des stimuli

Plusieurs facteurs environnementaux et comportementaux liés au sommeil peuvent nuire à celui-ci. Le contrôle des stimuli sert donc à trouver des solutions avec le client afin de changer ceux-ci.

5) Restriction du temps au lit

Afin d’être en mesure de dormir selon l’horaire biologique du corps, tout en considérant les exigences externes (ex : heure du travail), une restriction du temps passé au lit doit être mise en place. Pour choisir l’horaire de sommeil à établir, l’intervenant consulte les agendas de sommeil du client afin de calculer le temps total de sommeil en fonction du temps passé au lit. Le client et l’intervenant s’entende ensuite sur l’horaire de sommeil à respecter.

6) Hygiène du sommeil

Le sommeil peut être influencé par plusieurs facteurs reliés au style de vie de chaque individu (ex : exercice, consommation d’alcool). Il est donc important d’informer le client sur les facteurs qui sont susceptibles d’affecter la qualité du sommeil. Ensuite, des changements et des solutions peuvent être suggérés au client pour améliorer certains aspects de son style de vie afin d’optimiser son sommeil.

7) Thérapie cognitive

La thérapie cognitive en lien avec le sommeil est faite dans le but de remettre en question certaines croyances et pensées en lien avec le sommeil.

8) Prévention des rechutes

Lors de la dernière séance, les connaissances et les outils qui ont été utilisés tout au long de la thérapie sont rappelés au client. De plus, les facteurs de risque à une rechute et les stratégies à mettre en place si la situation se présente sont discutés.

 

Pour conclure sur l’insomnie

Bien que l’insomnie occasionnelle ne soit pas dramatique, vivre de l’insomnie fréquemment durant plus de 3 mois peut amener de la détresse et de la perturbation dans la vie quotidienne de la personne qui en souffre. La plupart des gens vont se tourner vers leur médecin lorsqu’ils souhaiteront remédier à ce problème rapidement, mais une psychothérapie tel que la thérapie cognitive comportementale pour l’insomnie, peut amener des changements importants et durables sur la qualité et la quantité de sommeil.

Un psychologue spécialisé dans les troubles du sommeil est donc une bonne ressource si vous souffrez d’insomnie. À la Clinique de Psychologie Québec, vous pourrez bénéficier des services de notre psychologue Dre, Alexandra Simard. Mme Simard a suivi une formation spécialisée dans le traitement des troubles du sommeil qui lui permet de vous accompagner vers ce rêve maintenant devenu possible qu’est celui de bien dormir.

 

Sources ayant servies à élaborer ce blogue
  • American Psychiatric Association. (2013). DSM 5. American Psychiatric Association.
  • Charles M. Morin, Annie Vallières, & Geneviève Belleville. (2002). Traitement comportemental de l’insomnie : Manuel de traitement.
  • Diane B Boivin. (2012). Le sommeil et vous. Édition Trécarré.
  • https://fondationsommeil.com
  • Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine163(3), 191-204.