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Réduire son anxiété avec la pleine conscience

Il existe plusieurs façons de gérer les difficultés et le stress au quotidien. Maintenir une bonne hygiène de vie, que ce soit par la pratique de l’activité physique ou une bonne alimentation, en est un exemple. Un autre outil efficace est la méditation pleine conscience !

Dans une société où le rythme de vie est effréné, la méditation propose de s’arrêter quelques minutes par jour afin d’améliorer sa santé physique et psychologique.

Dans le présent article, nous explorerons les sujets suivants liés à la pleine conscience :

Nous espérons que cela vous permettra de mieux comprendre et de vous familiariser avec la pleine conscience et ses bienfaits.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est l’acte de porter une attention particulière à des stimuli dans le moment présent (émotions, sensations, pensées) sans porter de jugement. Elle inclut également la notion d’acceptation, c’est-à-dire la capacité à vivre pleinement les événements sans supprimer l’expérience y étant rattachée et sans entretenir des préoccupations excessives à son égard.

La pleine conscience englobe donc 2 composantes :

L’autorégulation de l’attention

L’adoption d’une attitude particulière face à ses expériences

Méditation ou pleine conscience ?

Ces 2 termes sont souvent interchangés, mais il existe une fine distinction entre eux. En fait, la pleine conscience peut être pratiquée de différentes façons, entre autres par la méditation. C’est donc un type particulier de méditation.

Lors d’une séance de méditation, l’objectif est de porter son attention au ressenti interne afin de se détendre, d’améliorer la concentration et d’atteindre un équilibre émotionnel. La méditation sonore, la relaxation progressive (body scan) et le yoga sont d’autres types de méditation.

L’origine de la pleine conscience

La pleine conscience prend racine dans plusieurs traditions spirituelles dont celle du bouddhisme. Il s’agit d’une des composantes d’un ensemble interconnecté de pratiques menant à la libération de la souffrance. On peut donc penser qu’elle est pratiquée depuis au moins 2550 ans.

La pratique de la pleine conscience a tranquillement fait son entrée dans la médecine occidentale entraînant ainsi un essor de la recherche sur le sujet. En effet, à partir des années 1970, plusieurs études se sont intéressées aux bienfaits de sa pratique sur la santé psychologique.

La pleine conscience comme traitement

C’est à partir des travaux de Jon Kabat-Zinn que la méditation pleine conscience a commencé à être utilisée comme forme d’intervention pour des difficultés cliniques, initialement auprès de patients souffrants de douleur chronique.

Aujourd’hui, différents professionnels de la santé proposent des interventions basées sur la pleine conscience, telles que :

Thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)

Objectif : Par la pratique de la méditation pleine conscience, aider les individus souffrant de douleur chronique à entrevoir leur condition physique et psychologique de façon plus tolérante et moins critique.

Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)

Objectif : Prévenir les rechutes d’épisodes dépressifs en combinant la pleine conscience et la thérapie cognitive. Le but est de cibler les vulnérabilités qui maintiennent les épisodes dépressifs.

Par exemple, la MBCT aide les individus à :

Voir les pensées comme des évènements mentaux plutôt que des faits

Reconnaître le rôle des pensées négatives automatiques

Thérapie comportementale dialectique

Objectif : Aider les individus à améliorer l’acceptation de soi et réduire le risque d’évitement des émotions difficiles.

Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)

Objectif : Améliorer la flexibilité psychologique en amenant les individus à cultiver une conscience et une acceptation dans le moment présent.

5 grands bienfaits de la pleine conscience

1 | Contrer la détresse psychologique en diminuant :

La rumination

L’anxiété

La peur

La colère

L’inquiétude

2 | Améliorer la santé psychologique en influençant positivement :

La satisfaction de vie

La régulation des émotions

La vitalité

Les émotions, les sensations et les sentiments positifs

3 | Améliorer la santé sexuelle

4 | Diminuer la procrastination

5 | Augmenter la densité de la matière grise dans le cerveau

Pratiquer la pleine conscience en 9 étapes faciles

Comme mentionné plus tôt, il existe différentes façons de pratiquer la pleine conscience. La plus courante est la méditation pleine conscience.

Sam Harris, neuroscientifique et philosophe, propose de faire la démarche suivante de 10 à 30 minutes chaque jour :

  1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou au sol en maintenant votre dos bien droit.
  2. Fermez les yeux, prenez de grandes respirations et sentez les points de contact entre votre corps et la chaise ou le plancher. Portez attention aux sensations associées au fait d’être assis – la pression, la chaleur, les vibrations, etc.
  3. Prenez progressivement conscience du processus de respiration. Portez attention aux endroits où vous sentez le mieux la respiration, que ce soient les narines, les abdominaux, la bouche.
  4. Laissez votre attention se poser sur la simple sensation de respirer. Il n’est pas nécessaire de contrôler votre respiration. Laissez-la aller et venir naturellement.
  5. Chaque fois que votre esprit se perd dans vos pensées ramenez-le doucement à la sensation de respirer. Il est tout à fait normal que l’attention diminue à certain moment.
  6. En vous concentrant sur la respiration, vous remarquerez que d’autres perceptions et sensations continuent d’apparaître : les sons, les sensations du corps, les émotions, etc. Remarquez simplement chacun des phénomènes au fur et à mesure qu’ils se manifestent dans la conscience, puis revenez à la sensation de respirer.
  7. Au moment où vous constatez que vous êtes perdu dans vos pensées, remarquez la pensée, acceptez-la, puis ramenez votre attention sur la respiration ou sur les sons et les sensations qui émergent.
En quelques heures, apprenez les grands principes de la méditation et la façon de les mettre en pratique dans votre quotidien.
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Trucs et astuces pour pratiquer la pleine conscience au quotidien

La pleine conscience se pratique aussi par de petits gestes simples au quotidien.

Par exemple :

Prenez le temps de vous arrêter et de prendre conscience de l’action que vous être en train de faire.

Quand vous marchez, observez la façon dont vous avancez. Sentez les muscles de vos jambes qui se contractent.

La communication Dans une file d’attente, porter attention à votre respiration plutôt que d’utiliser votre téléphone

Lorsque vous mangez, questionnez-vous sur les saveurs, les arômes et les textures des aliments.

Lors d’une dispute, concentrez-vous sur votre ressenti au lieu de penser à comment réagir.

Quand faire appel à un professionnel de la santé?

Tout le monde peut bénéficier de la pratique de la pleine conscience. Peu importe vos difficultés, la pleine conscience peut contribuer à améliorer votre bien-être global.

À la Clinique de Psychologie Québec, plusieurs spécialistes utilisent la pleine conscience dans leurs approches.

N’hésitez pas à nous contacter pour en apprendre davantage.

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Références :
  1. Bushak, L. (2016, 10 mars). Mindfulness Vs Meditation: The Difference Between These Two Pathways To Well-Being And Peace Of Mind. Repéré à https://www.medicaldaily.com/mindfulness-meditation-differences-377346
  2. Dionne, F., Gagnon, J., Carbonneau, N., Hallis, L., Grégoire, S., & Balbinot, M. (2016). Using acceptance and mindfulness to reduce procrastination among university students: results from a pilot study. Revista Prâksis, 13(1), 8–20.
  3. Harris, S. (2011, 10 mai). How to meditate. Repéré à https://samharris.org/how-to-meditate/
  4. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  5. Keng, Shian-Ling; Smoski, M & Robins, C., Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006
  6. Paterson, L. Q. P., Handy, A. B., & Brotto, L. A. (2017). A Pilot Study of Eight-Session Mindfulness-Based Cognitive Therapy Adapted for Women’s Sexual Interest/Arousal Disorder. Journal of Sex Research, 54(7), 850–861. https://doi.org/10.1080/00224499.2016.1208800

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